Avaleht Minu Vaba Aeg Tõhus treening, mis aitab vööümbermõõtu vähendada

Tõhus treening, mis aitab vööümbermõõtu vähendada

667
Kõhulihaste treening

Jõulupidude aeg on täies hoos, mis ei soodusta kuidagi dieedipidamist. Lisaks on sügise jooksul lisandunud paar ülekilo kogunenud täpselt vöökohale nagu päästerõngas. Kuidas mahtuda paari nädala pärast aastavahetuspeoks valitud kleiti kui lukk ei taha juba praegu hästi kinni minna? Soovitame tõhusaid harjutusi ja spordivahendeid kõhulihaste treenimiseks.

Treenimiseks ei pea jõusaali minema, seda saab teha igaüks oma kodus. Küll on tähtis olla järjekindel ja planeerida igasse päeva minimaalselt 10-15 minutit kõhulihaste harjutusteks, mis on eelduseks, et saada tulemusi lühikese ajaga.

Istessetõusud

Kõige lihtsam viis harjutusteks on tavalised istessetõusud matil. Esimese korraga neid palju teha ei jaksa. Alustada võib kahekümne kuni kolmekümne istessetõusuga ning suurendada korduste arvu iga päev viie kuni kümne võrra. Harjutust tehes tuleb jälgida, et oma käsi kukla taha ei seoks ja pead liigselt ette ei tõmbaks. Vastasel juhul võib saada lameda kõhu asemel hoopis kange kaela. Istessetõusude ajal peab hoidma puusad ja alaselja vastu põrandat ning harjutusi võiks teha kõverdatud seljaga, sest nii ei tee endale liiga. Kui varasem treenitus on piisavalt hea ja harjutus tundub lihtne, võib korduste arvu mitmekordistada või kasutada lisaraskusi.

Plank ehk küünarvarstoenglamang

Teine lihtne ja tõhus harjutus on plank ehk küünarvarstoenglamang, mida tuleb teha küll lühidalt, aga kindlate reeglite järgi, sest vastasel juhul on sellest rohkem kahju kui kasu. Harjutust tee matil (mitte libedal parketil), toetu küünarvartele ja varvastele nii, et õlavarred on maapinnaga risti. Keha peab olema sirge, selg ei tohi olla kumer ega nõgus ja tagumikku ei tohi tõsta taeva poole. Sellises asendis tuleb end hoida seni kuni jaksu on, alustada võib ka 20 sekundist ja üle ei tohi pingutada, sest siis tikub kehaasend muutuma ja see teeb seljale liiga. Harjutuse tegemise ajal tuleb pingutada tuharalihaseid ja tõmmata mõttes küünarnukke ja varbaid keha keskosa suunas ilma tegelikult ennast liigutamata. Harjutust võiks teha iga päev 10 sekundit pikemalt kui eelmisel päeval.

Kodune treening
Plank ehk küünarvarstoenglamang on lihtne ja tõhus harjutus

Hularõngas

Õhtul telerist uudiseid või lemmikseriaali vaadates lihvi hularõngaga oma taljejoont. Lihtne hularõngas pakub head võhmatreeningut ja aitab kaasa ka kaalu langetamisele, aga kuna kõige enam teevad tööd taljepiirkond ja puusad, siis kasutataksegi seda eelkõige keskkoha vormi saamiseks. Esimest korda hularõngast kasutades võib tunduda, et rõngas ei taha vöökohal püsida, sest maa külgetõmbejõud on võimsam, aga tasapisi hakkab koordinatsioon paranema ja nii võib hularõngast pööritada kasvõi pool tundi jutti. Kui hularõngas kohe mitte kuidagi puusadel ei püsi, võib proovida sarnast asja graatsiakettal. Selle peene nime taga peitub lihtne pöörlev alus, millel seistes saab treenida kõhtu, reisi ja puusasid. Ka sellel võib olla algul raske tasakaalu hoida, aga harjutamine teeb kiirelt meistriks.

Kõhurull

Kõhule ja kätele annab korraliku koormustreeningu ka lihtne kõhurull, mida paljud mäletavad lasteaia võimlemistundidest. Esmapilgul lihtsana tunduv üles-alla rullimine osutub tegelikkuses väsitavaks ja intensiivseks treeninguks, mis lisaks keskkoha ja kätelihaste vormimisele aitab parandada ka tasakaalu ja üldist vastupidavust.

Võimlemispall

Lõpetuseks võiks teha kõhulihaseid vormivaid ja rühti parandavaid harjutusi suurel võimlemispallil. Kuna sobivaid harjutusi on sadu, võiks appi võtta YouTube’i, aga üheks võimaluseks on asetada selili asendis jalad kõverdatult pallile ning hakata rullima nii, et jalad liiguvad vaheldumisi paremale ja vasakule, aga põrandale ei kuku. See harjutus tugevdab samaaegselt nii kõhtu kui selga. Samamoodi võib rullida palli jalgadega enda poole ja endast eemale.

Kodune treening võimlemispallil
Kõhulihaseid vormivad ja rühti parandavad harjutused võimlemispallil

Loomulikult võib igaüks valida endale sobiva viisi, näiteks võib harjutusi teha ka treeningpingil, mis teeb lihtsad keretõsted füüsiliselt raskemaks. Olenemata sellest, kas treenitakse kodus või jõusaalis, mõne abiseadmega või lihtsalt matil, on kõige tähtsam osa treeningust motivatsiooni leidmine. Kõik muu tuleb juba lihtsamalt.

Artiklis kirjeldatud tooted:

Fitness tarvikud
Võimlemispall
Treeningpink