10 lihtsat tõde, mis on kaalu langetamisel olulised
Kes meist ei tahaks enamat: rohkem energiat, teravamat pead või saledamat keha? Viisteist aastat toitumisspetsialisti ja treenerina töötanud Erik Orgu kinnitab oma kogemustele tuginedes, et söödav toit võib olla sinu parim sõber ja abiline või suurim vaenlane. „Toit on palju olulisem meelolu mõjutaja kui arvad ja seda mitte ainult emotsionaalses plaanis, et maitsev toit võrdub hea tujuga. Hoopis olulisem roll on toitainetel, mida oma toidust omandad, sest just need määravad, kas sööd end heatujuliseks ja energiliseks või loiuks ja tigedaks,“ avaldab Erik lihtsa, kuid mõtlema paneva tõe.
„Käes on aeg võtta suund saledama keha ja õnnetunde suunas!“
Kuidas saavutada alanud aastal parem vorm ja enesetunne? Kas tervislik toit saab olla maitsev? Kuidas leida motivatsiooni trenni tegemiseks ja saada lahti rämpstoidu isudest? Kui kergesti tulevad kaotatud lisakilod tagasi? Järgnev usutlus Erik Orguga annab vastused paljudele tervisliku toitumise ja kaalu langetamisega seotud küsimustele.
1. Mis põhjustab kõige sagedamini ülekaalu – kas liigsöömine, ebapiisav liikumine või lihtsalt kehvad geenid?
Kõige sagedamini põhjustab ülekaalu liigsöömine, aga samas kõige sagedamini ei soovita seda tunnistada. Ka vähene liikumine on probleemiks, kuna elu meie ümber soodustab seda üha rohkem.
Kuulen inimesi sageli väitmas, et nende ülekaalu põhjus peitub aeglases ainevahetuses. Reaalsus on see, et aeglast ainevahetust diagnoosina esineb väga harva. Mina oma töös kohtan aasta jooksul paari inimest, kel on tõesti aeglane ainevahetus ja nad peavad kehakaalu langetamiseks ekstra pingutama. On loomulikult olemas inimesi, kel on soodumus kergemalt juurde võtta kui teistel, aga selle põhjuseks ei ole aeglane ainevahetus. Seega, kui oled ülekaalus, siis on suure tõenäosusega küsimus siiski valedes toitumisharjumustes ja väheses liikumises.
2. Mida soovitad inimestele, kes ei suuda ennast motiveerida trenniga alustama?
Mind motiveerib see, et lisaks mitmetele positiivsetele tulemustele nagu kaalulangus, vereõhu alandamine, depressiooni ennetamine ja lihtsalt parema väljanägemise saavutamine, kaitseb trenn ka mälu ja mõtlemisoskusi. Minu isiklikul kogemusel on “häguse/uduse/uimase aju” tunde kadumine oluliselt elukvaliteeti tõstnud.
Mida tuleks teha? Hakka ikkagi trenni tegema, isegi kui sa ei viitsi. Ma ei ütle sulle, milline trenn on parim – kõige tähtsam on see, et teeksid midagi, mis sulle meeldiks. Alustuseks sobib kasvõi lihtne kepikõnd.
Kui sul puudub distsipliin, et seda ise teha, siis proovi järgnevat:
- liitu treeningrühmaga või tee trenni koos sõbraga, kellele pead aru andma või temaga koos näiteks kepikõnnituuridel käima;
- jälgi oma edusamme, see aitab kaasa eesmärgi saavutamisele;
- kui võimalik (aga see ei ole vajalik), palka lühikeseks ajaks eratreener – esiteks saad personaalset nõu ja teiseks – eksperdile maksmine on väga heaks motivaatoriks trenni ilmumiseks – sa ei taha ju mitukümmend eurot lihtsalt tuulde lasta, kuna ei viitsi ketse jalga tõmmata?
Mis iganes trenni ja motivaatoreid kasutad, pühendu trenniharjumuse loomisele – see harjumus peaks olema sama kindel nagu retseptiravimite võtmine haiguse ajal.
3. Mitu trenni nädalas on optimaalne?
Kui jalutada iga päev vähemalt 10000 sammmu, siis on 2-3 trenni nädalas juba väga hea.
Selleks, et kaalu langetada, säilitada või tõsta on vajalik süüa õiged asju õigetes kogustes ning liikuda vastavalt söödud toidu kogustele. Tuleb meeles hoida, et kui sulle meeldib palju süüa, siis pead ka palju liikuma. Toit n-ö teenitakse välja sellega, kui palju liigud. Ja selleks, et kehakaalu kaotada, pead sööma vähem kui ära kulutad.
4. Kas rasv ja suhkur on vaenlased või on see visalt püsiv müüt?
Kui rääkida transrasvast või valgest suhkrust, siis jah, need on pigem vaenlased, kuna ei sisalda organismile vajalikke toitaineid ehk siis tühjad kalorid on mõlemas.
Suhkur on keeruline aine, sest seda on igal pool, mitte ainult maiustustes! Loe silte ja vaata, mitu grammi suhkrut on pakendatud toidus, mida sööd – ma ei räägi ainult küpsistest ja kommidest, vaid ka näiteks müslibatoonikestes, jogurtis, ketšupis, pudelikastmetes, kohupiimas või hommikuhelvestes.
5. Kuidas käituda kui tekib šokolaadi, soolaste snäkkide, jahutoodete või muu rämpstoidu isu?
Rämpstoidu isud on märgiks elutähtsate mineraalide puudusest. Kõige laialdasemalt levinud isu läänemaailmas on šokolaadiisu. Seda seostatakse toitainega, millest paljudel meist on teadmatult puudus: magneesium. Magneesiumi hüüdnimeks on „lõõgastusmineral”, kuna ärevus, ärrituvus, unehäired ja kõrge vererõhk on magneesiumipuuduse peamisteks sümptomiteks. See on põhjuseks, miks šokolaadi süües ajutiselt tuju paraneb. Aga siiski, magneesiumi saamiseks on kaugelt tervislikumaid allikaid kui töödeldud šokolaad. Seemned, pähklid, kala ja oad on ideaalsed magneesiumiallikad ning aitavad šokolaadiisudest üle saada.
Levikult teisel kohal on kõrge suhkrusisaldusega toitude isud. Magusaisu on äärmiselt keeruline isu, sest seda võib põhjustada viie erineva toitaine puudus (kroom, süsinik, fosfor, väävel ja/või trüptofaan). Parim moodus üleliigse suhkruisu leevendamiseks on oma toidulaua mitmeküllastamine tervislike ja vähetöödeldud toitudega.
Isu rafineeritud süsivesikute järele nagu pasta ja leib, annab märku lämmastikupuudulikkusest. Enamik toite sisaldab lämmastikku orgaanilises või mitte-orgaanilises vormis, kuid puu- ja juurviljad sisaldavad seda külluslikult.
Soolaste toitude isud on seotud kloriidi ja/või räni puudulikkusega. Lisa oma toidulauale kala, pähkleid ja seemneid.
6. Kuidas kummutada müüt, et tervislik toit ei saa olla maitsev?
Väga lihtne, uuri mis toidud mul toitumiskavas on, vali välja lemmik ja veendu ise, et tervislik toit on maitsev.
Toitumiskava koostamisel olen võtnud aluseks keha mitmekülgse toitmise. Kõik minu kokku pandud nädala menüü koostisosad on naturaalsed ja minimaalselt töödeldud. Tänu sellele saad lisaks vajalikule energiahulgale kehale vajalikke toitaineid. Toitaineid saad tasakaalustatult nii rasvadest, valkudest kui ka süsivesikutest.
Kvaliteetse toidu söömine annab pikaajalise täiskõhutunde ning tagab stabiilse veresuhkru taseme terveks päevaks.
7. Mida soovitad inimestele, kellele “roheline” ja “juurikad” põhimõtteliselt ei maitse?
Tavaliselt ei maitse inimesele taimed sel kujul, mida nad seni on söönud, aga variante on väga palju ja tuleb leida endale sobiv, sest nende söömine on väga oluline inimese organismile.
Toit peab olema võimalikult värske. Närtsinud salat ei anna pooltki seda rohelist puhast headust, mida värsked köögiviljad endas kannavad, ja köögiviljad on alati parim valik. Esiteks pakub see vaheldust ja teiseks on toit sel juhul suurema tõenäosusega kodumaine.
Ära kuumuta kõiki oma köögivilju, nii läheb kaotsi palju kasulikku. Sa ei pea leiutama, mida kuumutada ja mida mitte, toitumiskava retseptide valmistamisõpetuses ütlen sulle täpselt kuidas toitu valmistada. Värsked köögiviljad aitavad puhastada soolestikku ning sisaldavad palju vajalikke kiudaineid.
8. Räägitakse, et dieedipidajale tulevad kilod pärast topelt tagasi. Kas vastab tõele?
Ei tule need kilod ise tagasi, inimene ikka ise on vastutav nende kilode tagasi tuleku pärast. Et seda olukorda vältida, siis tuleb need kilod kaotada mõistlikul viisil ja mõistliku ajaga ning jääda leitud lahenduse juurde.
Enamus inimesi, kes on ainult kaloreid lugedes proovinud oma kehakaalu muuta, peavad tõdema, et kehale sai teene asemel karuteene tehtud. Võidi süüa liiga vähe kaloreid, mis võib panna keha töötama näljarežiimil – selle käigus aeglustub ainevahetus.
Peale dieedi lõpetamist võtab kehal aega, et uuesti kohaneda muutunud olukorraga. Kohanemisperioodil on lisakilod kerged tulema tänu aeglustunud ainevahetusele!
Hea toitumiskava alandab kaalu umbes 1 kg nädalas – see on parim tempo, et mitte viia keha stressiseisundisse kuid märgata tulemusi juba esimesel kuul!
Peale iga 5-10 kg kehakaalumuutust tuleb toidukogused üle vaadata, kuna su keha vajadused on muutunud.
9. Too välja kolm kõige tähtsamat asja, millega kaalulangetaja ei tohiks libastuda?
- Toitumiskavast 1 kuu jooksul kõrvale kaldumine.
- Väljas süües valede valikute tegemine.
- Vanade toitumisharjumuste juurde naasmine pärast seda kui soovitud kaal on käes.
10. Kui ideaalkaal on saavutatud, siis kuidas seda hoida?
Ideaalkaalu saab hoida ainult samamoodi nagu see saadi ehk siis tuleb jätkata tulemuse toonud tegevusega ja loodan, et selleks oli tervislik toitumine.
11. Erik Orgu üleskutse: kaotame 50 000 ülekilo ja kogume 20 000 € lastehaiglale!
Erik Orgu salendava toitumiskavaga liitumisel kaotad sina iga nädal 1 kg üleliigset keharasva ja Tallinna Lastehaigla Toetusfond saab vajaliku annetuse, et võidelda laste ülekaalulisusega.
